¿No puedes dormir? - Causas del insomnio ocasional
¿Alguna vez te has preguntado: "¿Por qué no puedo dormir aunque estoy cansado?"
Ciertamente no estás solo en esto.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más del 35% de la población estadounidense reporta problemas de sueño.
Ya sea que su insomnio ocasional sea causado por preocupación, estrés o cualquier otra cosa que no pueda identificar, existen productos naturales que pueden ayudar.
Sólo necesitas saber dónde buscar.
Causas comunes de problemas ocasionales para dormir
Hay muchas causas de problemas para dormir, desde la cafeína hasta la ansiedad, desde la luz azul hasta las siestas de los gatos.
Cada uno de nosotros debe ser consciente de estas causas comunes.
Causas emocionales y psicológicas.
Algunas de las causas más comunes de insomnio ocasional incluyen:
Sentimientos de ansiedad cotidianos normales.
estrés
Cambios de humor
Hábitos diarios poco saludables
Nuestros hábitos diarios a menudo contribuyen a la pérdida de sueño.
- El consumo regular de alcohol para conciliar el sueño puede incluso tener un impacto negativo en nuestro ciclo de sueño a largo plazo.
- El consumo excesivo de cafeína durante el día puede alterar el sueño, especialmente si se produce después de la hora del almuerzo.
- Un horario de sueño irregular, siestas durante el día, falta de ejercicio, comidas copiosas o alimentos azucarados justo antes de acostarse, o incluso hacer ejercicio demasiado tarde en el día pueden contribuir a un sueño menos reparador.
Nuestro microbioma gastrointestinal está formado por los microorganismos que viven y trabajan en nuestro sistema digestivo. El equilibrio de las bacterias en el microbioma influye en la digestión, el metabolismo, la función del sistema inmunológico e incluso en nuestro ciclo de sueño.
Lo que comemos o bebemos, e incluso nuestro estado emocional, puede influir positiva o negativamente en nuestro microbioma intestinal.
De hecho, nuestro microbioma intestinal parece establecer el vínculo entre nuestras sensaciones y la calidad del sueño.
Por qué dormir es importante
"Duración corta del sueño" es el término que utilizan los CDC para referirse a los adultos que duermen regularmente menos de 7 horas en un período de 24 horas. Las investigaciones sugieren que los períodos prolongados de ciclos de sueño cortos pueden tener un impacto negativo en nuestra salud.
Dormir bien tiene muchos beneficios. Despertar fresco nos ayuda a mantener el buen humor y la mente alerta.
Sueño y salud general
El sueño es una función corporal innata que permite a nuestro cuerpo refrescarse, recargarse y restaurar sus numerosos sistemas complejos e interconectados.
Una forma de hacerlo es mediante el sueño, que desencadena un proceso conocido como "autofagia", en el que las células literalmente se reciclan a sí mismas. Durante un sueño saludable, la autofagia ayuda a mantener una función cerebral y un estado de ánimo saludables.
Sin embargo, la falta de sueño no sólo altera nuestro ritmo circadiano (el ciclo natural del sueño), sino que también altera numerosos ritmos biológicos del cuerpo.
Nuestro cuerpo es un organismo complejo y sus sistemas, que a menudo consideramos independientes, están mucho más interconectados de lo que pensamos.
Los tiempos de sueño crónicamente cortos pueden provocar aumento de peso y envejecimiento acelerado.
En definitiva, dormir bien es importante para la salud general de nuestro organismo. Restaura los sistemas de nuestro cuerpo y garantiza un funcionamiento óptimo.
Maneras de dormir bien
¿Qué puedo hacer si no puedo dormir? Si no puedes dormir, levántate de la cama y espera hasta que estés cansado nuevamente. Evite de antemano la luz azul, la cafeína y las situaciones estresantes.
Cómo mejorar la calidad del sueño:
- practicar deportes
- Pruebe suplementos (como valeriana, melatonina, magnesio y lavanda)
- Limitar la exposición a la luz azul
- Evite las siestas largas durante el día.
- Siga una rutina de sueño constante
- Evite actividades estimulantes o estresantes antes de acostarse.
- Evite el alcohol antes de acostarse
- Evite la cafeína
- Haz de tu dormitorio un oasis
- Pon el reloj fuera de la vista en el dormitorio.
1. Practica deportes
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico moderado tiene un efecto positivo en el sueño, siempre y cuando no se haga ejercicio justo antes de acostarse.
El ejercicio aeróbico generalmente se refiere al ejercicio de ligero a moderado que aumenta la frecuencia cardíaca, provoca un aumento del flujo sanguíneo y requiere un mayor consumo de oxígeno.
Este tipo de ejercicio ayuda a que los sistemas del cuerpo funcionen de manera óptima al llevarlos más allá de sus normas de descanso o saciedad.
Los tipos de ejercicio aeróbico incluyen nadar, trotar, caminar, andar en bicicleta y remar.
2. Prueba los suplementos
Varios suplementos pueden ayudarle a conciliar mejor el sueño, a permanecer dormido y a lograr un sueño más profundo.
Raíz de valeriana : El extracto de raíz de valeriana (Valeriana officinalis) se ha utilizado durante décadas para favorecer un sueño saludable. Los estudios muestran una mejora significativa en la calidad del sueño con la valeriana. El extracto de valeriana no sólo puede ayudar a inducir el sueño sino también a mejorar la calidad general del mismo.
Melatonina : su cuerpo produce melatonina de forma natural para indicar cansancio cuando llega la hora de dormir. Los suplementos de melatonina se han convertido en una de las ayudas naturales para dormir más populares y contribuyen constantemente a un sueño reparador.
Magnesio : la deficiencia de magnesio puede ser una causa de falta de sueño porque desempeña un papel en la producción de melatonina. Tomar magnesio solo parece mejorar la calidad del sueño, especialmente en adultos mayores. Combinar magnesio con melatonina y un complejo de vitamina B puede resultar aún más eficaz.
Aceite de lavanda : El aceite esencial de lavanda a menudo se difunde por la noche para promover un sueño reparador. Normalmente, no se debe consumir aceite de lavanda. Sin embargo, se utilizó una preparación oral segura de aceite de lavanda en un ensayo clínico controlado con placebo en el que participaron pacientes que padecían insomnio y ansiedad ocasionales. Los investigadores descubrieron que después de 10 semanas, tanto los problemas del sueño como del estado de ánimo habían mejorado significativamente.
Manzanilla : Una de las hierbas medicinales más antiguas, se sabe desde hace mucho tiempo que la manzanilla promueve un descanso y una relajación saludables. Es más popular como té, pero también se utiliza como extracto y aceite esencial. Los terpenoides y flavonoides de la manzanilla contribuyen a sus beneficios herbales.
3. Limite la exposición a la luz azul
La luz azul es un tipo de luz artificial emitida por dispositivos electrónicos como televisores, ordenadores, teléfonos, tablets, etc.
La luz azul suprime la melatonina en las personas y las despierta. El uso de dispositivos que emiten luz azul antes de acostarse impide que el cuerpo reconozca el cansancio y se prepare para dormir.
Limite el uso de estos dispositivos en las últimas horas antes de acostarse, o al menos en la última hora antes de acostarse.
4. Evita las siestas largas
Tomar siestas de más de 30 minutos durante el día, especialmente después de las 3 p. m., puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, los investigadores han descubierto que una siesta de 20 minutos no tiene un impacto significativo en el sueño nocturno en comparación con otras siestas.
5. Establece una rutina de sueño regular
Si tiene problemas para dormir por la noche, intente desarrollar un horario regular acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Las actividades relajantes regulares y los buenos hábitos de sueño nocturno pueden ayudar a respaldar su reloj biológico al lograr que usted alcance un ritmo circadiano constante.
Algunas investigaciones sugieren que la hora a la que te acuestas, no la hora a la que te despiertas, es lo más importante. Configure la alarma no para despertarse, sino para acostarse y prepararse para acostarse.
6. Evita actividades estimulantes o situaciones estresantes antes de acostarte
Las discusiones o discusiones acaloradas, consultar las noticias en las redes sociales o ponerse al día con el trabajo antes de acostarse contribuyen a una mala calidad del sueño.
El uso excesivo de su teléfono inteligente y el estrés laboral o escolar son factores que afectan significativamente la calidad de su sueño. La falta de sueño y cada uno de estos factores también se asocian de forma independiente con el agotamiento.
Después de despertarse de un sueño reparador, podrá volver a las cosas que necesitan su atención al día siguiente.
7. Evita el alcohol antes de acostarte
Una bebida nocturna puede ser su forma favorita de relajarse y prepararse para ir a dormir.
Sin embargo, el alcohol altera el ciclo del sueño, impidiendo el sueño profundo y provocando insomnio en mitad de la noche. Curiosamente, esto no acorta la cantidad de tiempo que duermes, pero sí hace que tu sueño sea menos reparador.
8. Evite la cafeína
Ya sea un café de postre, un té o un snack de chocolate, lo mejor es evitar la cafeína por la noche.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
Si es particularmente sensible a los efectos de la cafeína, es posible que desee dejar de consumirla incluso antes.
9. Haz de tu dormitorio un oasis
Un ambiente tranquilo, oscuro y fresco en el dormitorio puede mejorar su sueño. Un dormitorio demasiado frío o demasiado caliente, ruidoso o inundado de luz dificulta dormir bien.
Una máquina de sonido relajante, un ventilador o tapones para los oídos pueden mejorar la calidad de su sueño. Un colchón, una almohada y una ropa de cama cómodos también pueden contribuir a dormir mejor.
Experimenta con diferentes técnicas de relajación para hacer de tu dormitorio un oasis en el que dormir realmente bien.
10. Mueve el reloj fuera de la vista en el dormitorio.
Una forma de evitar sentirse inquieto es quitar el reloj de la vista del dormitorio.
Mirar ansiosamente el reloj, estresarte por lo poco que duermes y saber lo agotado que estarás por la mañana son recetas para mirar al techo.
Por otro lado, un dormitorio tipo oasis donde los relojes no estén a la vista forma parte de una buena higiene del sueño. Una higiene del sueño saludable se asocia con menos problemas para lograr un sueño reparador.
Recupera tu vida durmiendo mejor
Dormir bien es importante para cada uno de nosotros. Permite que los sistemas complejos del cuerpo se recuperen para que puedan funcionar de manera óptima. Así es como están diseñados nuestros cuerpos.
Para algunos problemas del sueño, es posible que necesite consultar a un especialista en sueño o consultar a su médico. Sin embargo, hay medidas que puede tomar para recuperar su vida durmiendo mejor.
Muchas cosas pueden obstaculizar un mejor sueño, pero usted puede hacer algo al respecto. Nunca es tarde para empezar.
Fuentes:
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