La palabra "metabolismo" se utiliza a menudo en relación con el peso, pero aunque el metabolismo afecta obviamente al peso corporal, es la base de toda la vida.

Echemos un vistazo a qué es el metabolismo, qué hace en el cuerpo y cómo puede optimizar su salud metabólica.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso mediante el cual un organismo vivo lleva a cabo acciones que lo mantienen vivo. En resumen, el metabolismo es el proceso bioquímico que hace posible la vida.

Hay tres tareas básicas del metabolismo:

• Convertir los alimentos en energía para impulsar los procesos celulares
• Convertir los alimentos en la “materia prima” que el cuerpo necesita para formar proteínas, grasas, ácidos nucleicos y carbohidratos.
• Eliminación de residuos metabólicos.

Dos tipos de reacciones metabólicas hacen posibles todos estos procesos. En las reacciones catabólicas, los compuestos se descomponen (por ejemplo, durante la digestión), mientras que en las reacciones anabólicas se forman nuevos compuestos (proteínas, etc.).

Para dar un ejemplo de la vida real, cuando comes, tu cuerpo comienza a descomponer los compuestos complejos de esos alimentos a través del proceso de digestión. El metabolismo es lo que descompone estos compuestos y luego los convierte en nuevos compuestos. Esto sucede mediante catalizadores llamados enzimas que desencadenan una serie de reacciones metabólicas en "vías metabólicas".

Metabolismo rápido versus lento

Cuando alguien dice que su metabolismo es "lento" o "rápido", se refiere a su tasa metabólica (IM). La tasa metabólica (MR) es "el nivel mínimo de energía utilizada por el cuerpo para mantener la vida".

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que realmente se utiliza para mantener las funciones humanas normales mientras está despierto.

La tasa metabólica basal del cuerpo en su conjunto está influenciada por el peso. En general, cuanto más peso corporal tiene una persona, mayores son sus necesidades energéticas.

En otras palabras, cuanto más pesas, más trabajo tienes que hacer para vivir, a nivel molecular.

El metabolismo se calcula comparando la tasa metabólica basal con la masa libre de grasa, que es todo lo que hay en el cuerpo excepto la grasa. ¡Un mayor porcentaje de masa corporal magra significa un metabolismo “más alto”!

El metabolismo afecta a todos los sistemas del cuerpo humano.

No se trata sólo del peso; El metabolismo ocurre en todas las partes del cuerpo y nos afecta de la cabeza a los pies.

Un metabolismo saludable significa que el cuerpo funciona de manera óptima, incluido su:

sistema inmunitario
Sistema digestivo
Sistema cardiovascular
Sistema endocrino
Sistema nervioso
Órganos reproductivos
Órganos respiratorios

Piénselo de esta manera: cuando su cuerpo procesa, construye y descompone las cosas como se supone que debe hacerlo, todo funciona perfectamente.

Aunque la grasa y el músculo juntos representan más del 60% de su masa total, su tasa metabólica basal sólo utiliza alrededor del 3% de su energía total para quemar grasa y sólo el 20% para alimentar los músculos. La energía restante se utiliza para mantener el corazón, el cerebro, los riñones, el hígado, el sistema digestivo y otras funciones corporales funcionando como se espera.

Causas y factores de riesgo de una salud metabólica subóptima

Aunque un metabolismo equilibrado es ideal, existen una serie de factores de riesgo conocidos que nos impiden tener una salud metabólica óptima. Estos factores no son necesariamente la causa de los problemas metabólicos, pero de alguna manera están relacionados con ellos.

Falta de ejercicio
Dieta pobre
Predisposición genética
edad creciente
Sistema inmunológico debilitado
Problemas de hígado graso no alcohólico
Apnea obstructiva del sueño (AOS)


Varias causas trabajan juntas y conducen a problemas metabólicos. Algunos no se pueden controlar. Por ejemplo, la genética: aunque no podemos elegirla ni cambiarla, nuestra historia familiar y nuestra genética influyen en nuestra salud.

La importancia de la salud metabólica aumenta con la edad.

Por otro lado, factores como la obesidad y la actividad física diaria son factores controlables relacionados con la salud metabólica.

También existe una clara conexión entre la salud metabólica y el sistema inmunológico.

Esto es alentador, ¡porque su sistema inmunológico se revitaliza cada 100 días! En menos de 4 meses tienes la oportunidad de empezar de nuevo.

4 pilares para una salud metabólica óptima

La salud metabólica no es un síntoma que pueda tratarse con una solución mágica. La salud metabólica es una combinación de docenas, posiblemente cientos, de factores que pueden afectarlo a lo largo de su vida.

Eche un vistazo a los cuatro pilares clave que se sabe que respaldan un metabolismo saludable. ¿Cuántos de estos puedes implementar?

1. Cambios en el estilo de vida

Los cambios en el estilo de vida son el factor más importante en el que puede influir para promover una buena salud metabólica.

Un estilo de vida saludable que respalde sus procesos metabólicos puede incluir:

Consumo moderado o nulo de alcohol: el consumo moderado de cerveza y vino puede proteger contra problemas metabólicos. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol tiene el efecto contrario. La abstinencia de alcohol también puede ser una buena opción.
Dejar de fumar: existen innumerables razones para dejar de fumar y apoyar un metabolismo saludable es una de ellas.
Aptitud física: Generalmente, entre 30 y 60 minutos de actividad física al día es ideal para mantener el cuerpo en forma. Estos 30 a 60 minutos se pueden distribuir a lo largo del día; no es necesario que sucedan todos a la vez. Caminar a paso ligero es la forma más recomendada de fitness que se debe practicar. Cuanta más actividad física realices, más se beneficiará tu cuerpo.
Dormir bien: El sueño afecta a todas las áreas del cuerpo, desde el sistema inmunológico hasta el cerebro. La calidad y duración del sueño tienen un impacto importante en casi todos los aspectos de la salud. Duerma al menos entre 7 y 8 horas por noche, esté atento a signos de problemas de sueño y tome siestas cortas (menos de 30 minutos por día).
Tiempo mínimo frente a la pantalla: Pasar menos de 2 horas al día viendo televisión se asocia con un metabolismo saludable.
Trabajo a tiempo completo: Trabajar 40 horas o más por semana parece tener un efecto positivo en el metabolismo.
Relaciones positivas: ¿Quieres evitar problemas metabólicos? Pasar una hora al día con tus amigos te ayudará a conseguir tu objetivo. En general, una comunidad de amigos y relaciones familiares saludables y de apoyo no solo puede mejorar la salud metabólica, sino que también tiene un impacto positivo en su salud mental.
Control de peso saludable: dado que la masa grasa mantiene el metabolismo funcionando a toda velocidad, promover un peso saludable puede ayudar a aliviar los problemas metabólicos.

2. Alimentación saludable

Llevar una dieta saludable rica en alimentos ricos en nutrientes y baja en azúcar y calorías vacías puede reducir el riesgo de problemas metabólicos.

Según las investigaciones disponibles, los siguientes hábitos dietéticos son los más beneficiosos:

Dieta mediterránea: En la dieta mediterránea debes incluir en tu plato productos integrales, frutas y verduras ricas en fibra, aceite de oliva y carnes y lácteos de alta calidad. La dieta mediterránea se asocia con una esperanza de vida significativamente más larga y una mejor salud general. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda esta dieta para personas con mayor riesgo de sufrir problemas cardíacos.
Dieta DASH: Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) es una dieta desarrollada y promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Tiene como objetivo la presión arterial, pero también puede mejorar otros factores de riesgo del síndrome metabólico. La dieta DASH reduce la ingesta de sodio y come principalmente frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pescado, aves y nueces.
Dieta keto: La dieta cetogénica o keto es una dieta con un contenido muy alto en grasas, un contenido muy bajo en carbohidratos y un aporte moderado de proteínas. Una dieta cetogénica saludable se centra en la calidad de los alimentos, pero lo más importante es la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de glucosa para obtener energía. La cetosis tiene un efecto positivo en la producción de insulina del cuerpo, favorece el control del peso, promueve niveles saludables de azúcar en sangre y tiene un efecto antiinflamatorio, incluso más eficaz que una dieta muy baja en calorías. Un ensayo clínico realizado en 2017 siguió a pacientes con problemas metabólicos durante 10 semanas y descubrió que una dieta cetogénica mejoraba con éxito varios marcadores metabólicos.
Dieta nórdica: similar a la dieta mediterránea, la dieta nórdica se centra en alimentos de temporada comunes en los países nórdicos. Es rico en grasas saludables, frutas y verduras, ciertos cereales integrales y pescados grasos. Un ensayo clínico realizado en 2013 encontró que la dieta nórdica mejoraba los niveles de colesterol en sangre y equilibraba la inflamación en personas con problemas metabólicos.
Dieta basada en plantas: una dieta basada en plantas, p. Llevar una dieta vegetariana o vegana, por ejemplo, puede estar asociado con un menor riesgo de problemas metabólicos. Sin embargo, hay poca investigación de alta calidad para confirmar si estas dietas pueden revertir un trastorno metabólico una vez que ha comenzado.
Todas estas dietas tienen algunos factores en común. Incluso si no eliges una de las dietas anteriores, debes tener en cuenta estos consejos para llevar una dieta saludable:

Limítese a una cantidad adecuada de calorías por día (2000 calorías por día como guía)
Consuma alimentos de alta calidad y mínimamente procesados.
Llena tu dieta de frutas y verduras
Consuma grasas saludables como aceite de oliva, aguacates y mantequilla de animales alimentados con pasto.
Consuma pescado graso y frutos secos ricos en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del corazón.
Utilice con moderación edulcorantes saludables, naturales y bajos en calorías, como stevia, alulosa, fruta del monje, xilitol y eritritol.
Reducir al máximo el consumo de azúcar
Evite los edulcorantes artificiales que pueden provocar aumento de peso, como el aspartamo, Ace-K, sucralosa, neotamo, sacarina y ciclamato.
Cambiar su dieta puede parecer una tarea desalentadora. Sin embargo, si puede reemplazar los alimentos procesados, azucarados y ácidos con una dieta de alimentos integrales ricos en nutrientes, los resultados llegarán rápidamente y durarán toda la vida.

3. Eliminar toxinas

¿Sabía que los químicos domésticos y alimentarios a los que ha estado expuesto desde la niñez pueden afectar su metabolismo?

Es posible que desee reducir su exposición a sustancias químicas como:

BPA (Bisfenol A)
pesticidas químicos
Dioxanos
ftalatos
Sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas (PFA)
El BPA es una sustancia química común que se encuentra en plásticos, recibos de papel y otros artículos comunes. Un estudio de 2008 encontró que la exposición al BPA puede inhibir la liberación de una hormona específica de las grasas que mantiene bajo control la sensibilidad a la insulina y la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de problemas metabólicos.

Los productos químicos domésticos a menudo alteran el sistema endocrino, que regula las hormonas. Estas sustancias se denominan sustancias químicas disruptoras endocrinas (EDC). Pueden contribuir a problemas metabólicos.

Estos productos químicos se encuentran a menudo en lugares inofensivos, p. Soy:

Productos de cuidado personal (maquillaje, productos para el cuidado facial y corporal, jabón de manos, lociones, etc.)
Limpiadores y detergentes para el hogar.
Envasado de alimentos
Muebles y muebles tapizados.
Plástica
Equipo medico

4. Uso de complementos nutricionales

Como complemento a un estilo de vida y una dieta saludables, ciertos suplementos nutricionales (“nutracéuticos”) pueden promover un metabolismo saludable.

Los suplementos que apoyan la salud metabólica incluyen:

calcio
CDB (cannabidiol)
Aronia
Bergamota
Curcumina (de la cúrcuma)
Ajo
ginseng
Té verde
Mora
Estevia
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B12
Vitamina D
zinc

Metabolismo y sistema inmunológico.

Existe una estrecha conexión entre los problemas metabólicos y los problemas del sistema inmunológico. Incluso hay evidencia de que usted corre un mayor riesgo de aumentar de peso si su sistema inmunológico no funciona correctamente.

La mayor parte del sistema inmunológico está en el intestino. La mejor manera de apoyar el sistema inmunológico es promover una buena salud intestinal.

Un enfoque de salud integral

Un tercio de los estadounidenses luchan contra problemas metabólicos todos los días. Para que el cuerpo funcione de manera óptima, es necesario controlar el metabolismo.

Existe evidencia científica clara de que el sistema inmunológico juega un papel importante en el metabolismo. ¡Para apoyar su metabolismo, apoye su sistema inmunológico!

Fuentes: