Cada año, al menos el 10% de los estadounidenses se preocupa por mejorar su estado de ánimo. Sentirse deprimido es una parte normal de la vida, pero existen algunas formas sencillas de mejorar su estado de ánimo en los días de lluvia.

Dado que nuestros cuerpos fueron diseñados para experimentar emociones vívidas y diversas, no sorprende que algunos secretos para controlar el estado de ánimo provengan de la naturaleza.

Causas y factores de riesgo del mal humor.

¿Qué causa los problemas del estado de ánimo? La depresión o la preocupación excesiva pueden ser causadas por:

Problemas con las hormonas femeninas.
Efectos secundarios de la medicación
Abuso de sustancias
Condiciones de vida difíciles
Estrés diario
Pérdida y dolor
Trauma físico, mental o emocional.
Una función subóptima del sistema inmunológico.
Lesión o enfermedad física
3 claves para la resiliencia: respiración, sueño y nutrición

1. Respira

El oxígeno es en realidad un nutriente, aunque muchos de nosotros no lo consideremos así. De hecho, ¡es el nutriente más importante que necesitamos para sobrevivir!

Cuando no estás de buen humor o te sientes irritable, puede resultar difícil respirar profundamente para obtener suficiente oxígeno.

Afortunadamente, los ejercicios de respiración pueden ayudarte a centrarte y mantener la calma.

Respiración de caja: este ejercicio utiliza el número 4 como una forma sencilla de realizar un seguimiento de su respiración. Respire profundamente y contenga la respiración durante 4 segundos. Exhale hasta exhalar todo el oxígeno de los pulmones y contenga la respiración durante 4 segundos. Luego repite este proceso 4 veces. Puedes dibujar un cuadrado (cuadro) en la palma de tu mano para no perder la pista.
Respiración abdominal: La respiración abdominal, es decir, respirar a través del diafragma, te ayuda a profundizar la respiración. Primero, acuéstese con almohadas debajo de la cabeza y las rodillas. Coloque una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho. Inhala por la nariz, asegurándote de que tu estómago se expanda mientras tu pecho no se mueve mucho. Exhale por la boca, utilizando los músculos abdominales para expulsar todo el aire de los pulmones.
Concéntrate en la respiración: mientras estás sentado o acostado, cierra los ojos y concéntrate en cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la frente. Después de escanear su cuerpo una vez, comience a respirar muy lenta y profundamente, sin dejar de prestar atención a su cuerpo y a cómo se siente cada respiración. Puedes elegir una palabra en la que concentrarte e incluso decirla en voz alta mientras exhalas. Haga esto durante unos 20 minutos todos los días.
Existen muchas aplicaciones en línea que pueden guiarlo a través de estos y otros ejercicios de respiración. Consulta la App Store o Play Store de tu dispositivo hasta que encuentres una que te guste.

2. Dormir

La falta de sueño, ya sea durante unas horas por noche o durante una noche entera, puede provocar ansiedad, frustración e inquietud generalizada en cualquier persona.

Optimizar su sueño puede aumentar su resistencia al estrés de la vida cotidiana.

Pruebe estos consejos para dormir mejor:

Reduzca la exposición a la luz azul, especialmente antes de acostarse. El espectro de luz de sus dispositivos digitales es algo similar a la luz del día, a la que su cuerpo responde manteniéndose despierto. Utilice filtros de luz azul, gafas de sol y aplicaciones siempre que pueda, especialmente 2 o 3 horas antes de acostarse.
Muévete durante el día (pero no de noche). El ejercicio moderado puede tener un impacto positivo en el sueño al promover la salud de los sistemas del cuerpo que de otro modo permanecerían inactivos.
Mantenga una rutina de sueño, incluso los fines de semana. Lo más importante es acostarse todas las noches a la misma hora. Así que adquiera el hábito de configurar una alarma para recordarle que debe calmarse.
Reducir el consumo de alcohol y cafeína antes de acostarse. El alcohol es una forma popular para que muchas personas se duerman más rápido, pero provoca una mala calidad del sueño. La cafeína no debe consumirse entre 6 y 8 horas o más antes de acostarse, ya que mantiene el cerebro más despierto de lo necesario para un sueño profundo.
Haga de su dormitorio un oasis de sueño y paz. Si es posible, evite trabajar en su habitación durante el día. Mantenga las luces y el ruido bajos durante la noche. Trate de dormir a una temperatura de al menos 20 grados centígrados en el dormitorio y proporcione almohadas, sábanas y colchones cómodos. Incluso puedes probar un difusor de aceites esenciales con un aroma agradable como lavanda o manzanilla para mejorar la experiencia del "oasis".
Esconda el reloj en su dormitorio no solo para evitar la exposición a la luz brillante durante la noche, sino también para evitar que mirar el reloj cause una sensación de inquietud.
No tomes siestas de más de 30 minutos durante el día. Las siestas de más de 30 minutos (especialmente después de las 3 p. m.) pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.
Si no está seguro de la calidad de su sueño, considere probar una aplicación para dormir (tal vez con un dispositivo portátil de seguimiento del sueño) para realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo.

3. Nutrición

La dieta afecta todas las áreas de la salud, desde el sueño hasta el estado de ánimo y el sistema inmunológico. Eliminar algunos desencadenantes de los problemas del estado de ánimo y centrarse en alimentos ricos en nutrientes que promuevan la salud mental puede marcar una gran diferencia en su resiliencia emocional.

Estos consejos pueden ayudar:

Reduce tu consumo de azúcar. Probablemente todos hemos experimentado una caída de azúcar por la tarde, y esa no es una buena sensación para nadie. Al eliminar el exceso de azúcar de su vida, no sólo evitará los antojos, sino que también experimentará menos cambios emocionales dramáticos a lo largo del día.
Aumente su consumo de grasas (saludables). Dietas como la mediterránea o la cetogénica parecen promover la salud mental, probablemente debido al mayor consumo de ácidos grasos omega-3 y otras grasas saludables. Evite las grasas trans y concéntrese en alimentos saludables y ricos en grasas como almendras, pescado graso, aguacates y aceite de oliva.
Prueba la dieta DASH. Desarrollada por la Asociación Estadounidense del Corazón, la dieta DASH fue diseñada originalmente para mejorar las métricas de salud del corazón. Sin embargo, también parece favorecer un estado de ánimo saludable mejor a largo plazo que una dieta estadounidense estándar.
Consume alimentos fermentados. Los alimentos y bebidas fermentados como el kimchi, el natto y la kombucha contribuyen a un intestino sano. Esto, a su vez, puede ayudarle a afrontar los sentimientos de ansiedad que surgen a lo largo de la vida. En general, es probable que los alimentos que promueven la salud intestinal sean buenos para el estado de ánimo.
Otros medios para apoyar una actitud positiva

Además de estas áreas importantes a considerar, algunos remedios naturales pueden ayudar a promover niveles saludables de resiliencia y estabilidad del estado de ánimo:

Curcumina/cúrcuma: Se dice que la raíz de cúrcuma con su ingrediente activo curcumina favorece un estado de ánimo saludable.
Aceite de pescado: Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en la mayoría de los suplementos de aceite de pescado, se asocian con una perspectiva más positiva de la vida.
Hierba de San Juan: La hierba de San Juan es una opción herbaria comprobada para mejorar el estado de ánimo.
Rhodiola Rosea: esta hierba adaptógena ayurvédica puede ayudar a promover la resiliencia, especialmente durante el estrés.
El eje intestino-cerebro

Esta interacción entre el cerebro y el sistema digestivo se denomina eje intestino-cerebro. En resumen, un intestino disbiótico o disfuncional puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para mantener un estado de ánimo óptimo.

Parece claro que los niveles saludables de inflamación se correlacionan con un estado de ánimo positivo, aunque no está claro cuál es la otra causa.

Para muchas personas, esta es la situación del huevo o la gallina. Quizás un cambio de vida, como la muerte de uno de los padres, haya desencadenado un período oscuro en la vida. Los problemas a largo plazo resultantes de este evento pueden conducir a un intestino disbiótico.

Pero quizás también ocurrió lo contrario. ¿Qué pasa si una dieta de por vida de calorías vacías, azúcar y alimentos procesados ​​ha deteriorado los niveles saludables de inflamación y alterado la capacidad del cerebro para pensar positivamente?

El eje intestino-cerebro funciona mediante una "comunicación bidireccional", lo que significa que es imposible separar uno del otro.

Cuando nutres tu intestino y, por lo tanto, tu sistema inmunológico, estás trabajando activamente para curar los efectos de la tristeza y la preocupación.

Por el contrario, un estilo de vida que apele al deseo de resiliencia del cuerpo también puede favorecer niveles saludables de inflamación e incluso un intestino sano.

Una mirada al futuro

Si su objetivo de salud más importante en este momento es el estado de ánimo, considere optimizar su respiración, sueño y dieta para promover la positividad. Una nueva vida puede estar a la vuelta de la esquina.

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