Dos factores que comúnmente se pasan por alto y que contribuyen a los problemas de salud son los trastornos del sueño y el estrés excesivo. En este artículo aprenderá por qué estos son factores graves. Afortunadamente, también puedes encontrar algunos consejos sencillos y estrategias de estilo de vida para minimizar el impacto en tu vida.

Parte I: El sueño y tu salud

Pasamos aproximadamente un tercio de cada una de nuestras jornadas de 24 horas durmiendo.

Quizás pienses que el sueño es un momento en el que tu cerebro descansa. Sin embargo, el sueño es un proceso activo más que pasivo. Si bien su metabolismo se ralentiza un poco, no hay evidencia de que ningún órgano o sistema importante de su cuerpo funcione a niveles reducidos durante el sueño.

Por el contrario, durante el sueño tienen lugar muchos procesos importantes. Procesos como la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos, el crecimiento y reparación de los músculos e incluso el aumento de la secreción de algunas hormonas.

Las investigaciones sugieren que la cantidad y calidad del sueño influye en gran medida en la memoria y el aprendizaje. Cada día accedemos a una enorme cantidad de información. Durante el sueño, partes de esta información se transfieren de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, un proceso llamado consolidación.

Los problemas para dormir son comunes

A pesar de su importancia, los CDC advierten que más de 1/3 de los adultos en EE.UU. no duermen lo suficiente.

Una encuesta de la National Sleep Foundation encontró que el 58% de los adultos estadounidenses informaron problemas de sueño durante el último año.

El problema de sueño más común es la dificultad para conciliar el sueño.

Otros problemas incluyen:

• Levantarse temprano y tener dificultad para volver a dormir
• Despertarse varias veces durante la noche.
• Sentirse intranquilo al despertar

Los trastornos del sueño son más comunes en mujeres que en hombres. También tienden a empeorar con la edad.

Efectos de dormir muy poco

Sin una cantidad adecuada de sueño de calidad, desarrollamos lo que algunos expertos llaman deuda de sueño.

Los patrones de sueño alterados pueden afectar los niveles de energía, el juicio, la concentración y el estado de ánimo.

Los trastornos del sueño también pueden afectar las hormonas del estrés, la función inmune y contribuir a un desequilibrio en las respuestas inflamatorias. Dormir bien es necesario para un envejecimiento saludable y una larga esperanza de vida.

Entonces, ¿cuánto sueño necesitas realmente?

Según la Clínica Mayo, los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas por noche para tener una salud óptima. Y contrariamente a la creencia popular, los adultos mayores necesitan dormir tanto como los adultos más jóvenes.

Estrategias de sueño para una mejor salud

A continuación se presentan algunas estrategias útiles que los expertos en salud recomiendan para ayudar con la dificultad para conciliar o permanecer dormido.

Mantenga un horario constante para despertarse y acostarse. Esto ayuda a garantizar que su ritmo circadiano, su "reloj interno", no se altere.
Mantenga un ritual regular a la hora de acostarse. Muchas personas duermen mejor si utilizan un “ritual calmante” antes de acostarse. Esto podría incluir estiramientos suaves, llevar un diario, meditación o usar aceites esenciales aromáticos como el de lavanda.
Mantenga el ruido y la luz en su dormitorio al mínimo. Estos factores ambientales pueden alterar la calidad y cantidad del sueño. La oscuridad le indica al cerebro que libere melatonina, que tiene un efecto somnoliento y calmante. Reduce la luz de tu teléfono, computadora, TV y todos los dispositivos electrónicos.
Crea un espacio cómodo. Dado que el sueño ocupa un tercio de tu vida, es una buena idea invertir en un colchón de alta calidad. Mantenga la temperatura de su dormitorio en torno a los 18°C ​​para garantizar un sueño óptimo.
Limite el consumo de cafeína ocho horas antes de acostarse. Y en general, no se debe beber ningún líquido unas horas antes de acostarse.
Limite las siestas diurnas a 20 o 30 minutos para asegurarse de que no interrumpan su ciclo de sueño.
Discuta los problemas de ronquidos con su médico.
Si es necesario, considere tomar remedios a base de hierbas como valeriana, manzanilla o melatonina u otras preparaciones para favorecer el sueño que no contengan ningún potencial de dependencia. En cualquier caso, evite tomar regularmente preparados con potencial adictivo (por ejemplo, benzodiazepinas). Por lo tanto, hable primero con su médico.

Parte II: La importancia de controlar el estrés

Nuestros cuerpos han desarrollado respuestas específicas al estrés para protegernos de situaciones peligrosas. Si un automóvil aparece de la nada mientras cruza la calle, debe poder tomar medidas inmediatas para evitar el peligro.

Durante esta respuesta, las glándulas suprarrenales liberan las hormonas adrenalina y cortisol para aumentar el ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya para permitirnos escapar. Esto se conoce como respuesta de “lucha o huida”.

Desafortunadamente, hoy en día muchos de nosotros nos encontramos en un estado de estrés constante. Las preocupaciones económicas, la presión profesional, las obligaciones familiares y muchas otras cuestiones conspiran para contribuir a nuestra “cuenta de estrés”. Esto mantiene elevados nuestros niveles de estrés.

Estrés y salud

Cuando los niveles de estrés permanecen elevados, el cuerpo continúa produciendo hormonas del estrés, que afectan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de colesterol.

El estrés también afecta su sistema inmunológico y su salud cardiovascular y puede provocar problemas con el equilibrio inflamatorio.

Remedios naturales útiles para el manejo del estrés.

Afortunadamente, existen muchas estrategias de estilo de vida sencillas y naturales que le ayudarán a controlar el estrés en su vida. Éstos son algunos de ellos:

• Mantenerse activo. Desarrolle una rutina que incluya algo de ejercicio la mayoría de los días de la semana. El ejercicio no sólo ayuda a reducir el estrés y el mal humor, sino que también puede promover la salud en general.
• Consuma alimentos que reduzcan el estrés. Algunos alimentos asociados con el alivio del estrés incluyen los arándanos, las espinacas, los plátanos, el brócoli, el pescado, las naranjas y las nueces.
• Minimiza el consumo de alcohol y deja de fumar. Sustancias como estas pueden empeorar el estrés.
• Evite o minimice el consumo de café u otras bebidas con cafeína.
• Aprende algunas técnicas sencillas de relajación, actividades como visualización, meditación o yoga.
• Póngase en contacto con un consejero u otro profesional. Si los niveles de estrés se vuelven incontrolables, busque un consejero, psicólogo o consejero.
• Empiece a llevar un diario. Escribir cosas puede ayudar a resaltar los problemas que causan estrés excesivo.
• Tome descansos de 5 minutos para aliviar el estrés a lo largo del día. El estrés se acumula a lo largo del día, por lo que tomar pequeños descansos puede ayudar.
• Considere suplementos que contengan ingredientes que ayuden con el estrés. Por ejemplo, la hierba ayurvédica ashwagandha favorece unos niveles saludables de cortisol.

Nota: Este artículo no pretende ser un consejo médico. Comuníquese con su médico para obtener información más detallada.