Haben Sie sich schon einmal gefragt: "Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?"

Damit sind Sie sicherlich nicht allein.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten mehr als 35 % der US-Bevölkerung von Schlafproblemen.

Ganz gleich, ob Ihre gelegentliche Schlaflosigkeit durch Sorgen, Stress oder etwas anderes, das Sie nicht genau benennen können, verursacht wird, es gibt natürliche Produkte, die Ihnen helfen können.

Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen müssen.

Häufige Ursachen für gelegentliche Schlafprobleme

Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen, von Koffein bis zu Angstzuständen, von blauem Licht bis zum "Cat-Napping".

Jeder von uns muss sich über diese häufigen Ursachen im Klaren sein.

Emotionale und psychologische Ursachen

Einige der häufigsten Ursachen für gelegentliche Schlaflosigkeit sind:

Normale alltägliche ängstliche Gefühle
Stress
Stimmungsschwankungen

Ungesunde tägliche Gewohnheiten

Oft tragen unsere täglichen Gewohnheiten zum Schlafverlust bei.

• Regelmäßiger Alkoholkonsum zum Einschlafen kann sich langfristig sogar negativ auf unseren Schlafzyklus auswirken.
• Übermäßiger Koffeinkonsum während des Tages kann den Schlaf stören, vor allem, wenn er nach der Mittagszeit erfolgt.
• Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, Nickerchen am Tag, Bewegungsmangel, schwere Mahlzeiten oder zuckerhaltige Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen oder sogar Sport zu spät am Tag können zu einem weniger erholsamen Schlaf beitragen.

Unser gastrointestinales Mikrobiom besteht aus den Mikroorganismen, die in unserem Verdauungssystem leben und arbeiten. Das Gleichgewicht der Bakterien im Mikrobiom beeinflusst die Verdauung, den Stoffwechsel, die Funktion des Immunsystems und sogar unseren Schlafzyklus.

Was wir essen oder trinken - und sogar unser emotionaler Zustand - kann unser Darmmikrobiom positiv oder negativ beeinflussen.

Tatsächlich scheint unser Darmmikrobiom die Verbindung zwischen unseren Gefühlen und der Schlafqualität herzustellen.

Warum Schlaf wichtig ist

"Kurze Schlafdauer" ist der Begriff, den die CDC in Bezug auf Erwachsene verwendet, die regelmäßig weniger als 7 Stunden innerhalb von 24 Stunden schlafen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich längere Perioden mit kurzen Schlafzyklen negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Guter Schlaf hat viele Vorteile. Frisch aufzuwachen hilft uns, eine gute Stimmung und einen scharfen Verstand zu bewahren.

Schlaf und allgemeine Gesundheit

Schlaf ist eine angeborene Körperfunktion, die es unserem Körper ermöglicht, sich zu erfrischen, aufzutanken und seine vielen komplexen und miteinander verknüpften Systeme wiederherzustellen.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, dass der Schlaf einen Prozess in Gang setzt, der als "Autophagie" bekannt ist und bei dem sich die Zellen buchstäblich selbst recyceln. Während eines gesunden Schlafs trägt die Autophagie zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion und Stimmung bei.

Schlafmangel führt jedoch nicht nur zu einer Störung unseres zirkadianen Rhythmus - des natürlichen Schlafzyklus - sondern auch zu einer Störung der zahlreichen biologischen Rhythmen des Körpers.

Unser Körper ist ein komplexer Organismus, und seine Systeme, die wir oft als unabhängig betrachten, sind viel stärker miteinander verbunden, als wir denken.

Chronisch kurze Schlafzeiten können zu Gewichtszunahme und beschleunigter Alterung führen.

Kurzum, guter Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit unseres Körpers. Er stellt die Systeme unseres Körpers wieder her und sorgt für eine optimale Funktion.

Wege zu gutem Schlaf

Was kann ich tun, wenn ich nicht schlafen kann? Wenn Sie nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett und warten Sie, bis Sie wieder müde sind. Vermeiden Sie blaues Licht, Koffein und stressige Situationen im Vorfeld.

So verbessern Sie die Schlafqualität:

• Sport treiben
• Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln (wie Baldrian, Melatonin, Magnesium und Lavendel)
• Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht
• Vermeiden Sie ausgedehnte Nickerchen am Tag
• Befolgen Sie eine konsequente Schlafroutine
• Vermeiden Sie anregende oder stressige Aktivitäten vor dem Schlafengehen
• Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen
• Vermeiden Sie Koffein
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase
• Stellen Sie die Uhr im Schlafzimmer außer Sichtweite

1. Sport treiben

Die Forschung hat gezeigt, dass sich mäßige aerobe Übungen positiv auf den Schlaf auswirken, solange man nicht direkt vor dem Schlafengehen trainiert.

Aerobes Training bezieht sich im Allgemeinen auf leichte bis mittelschwere Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, einen erhöhten Blutfluss verursachen und einen erhöhten Sauerstoffverbrauch erfordern.

Diese Art von Bewegung trägt dazu bei, dass die Systeme des Körpers optimal funktionieren, indem sie über ihre Ruhe- oder Sättigungsnormen hinausgehen.

Zu den Arten des aeroben Trainings gehören Schwimmen, Joggen, Gehen, Radfahren und Rudern.

2. Versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können helfen, besser einzuschlafen, durchzuschlafen und einen tieferen Schlaf zu erreichen.

Baldrianwurzel: Der Extrakt aus der Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) wird schon seit Jahrzehnten zur Unterstützung eines gesunden Schlafs verwendet. Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität durch Baldrian. Baldrianextrakt kann nicht nur bei der Einleitung des Schlafs helfen, sondern auch die allgemeine Qualität Ihres Schlafs verbessern.
Melatonin: Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, um Müdigkeit zu signalisieren, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin-Präparate sind zu einem der beliebtesten natürlichen Schlafmittel geworden und tragen durchweg zu einem erholsamen Schlaf bei.
Magnesium: Magnesiummangel kann eine Ursache für schlechten Schlaf sein, da es eine Rolle bei der Melatoninproduktion spielt. Die Einnahme von Magnesium allein scheint die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Möglicherweise ist die Kombination von Magnesium mit Melatonin und einem B-Vitamin-Komplex sogar noch wirksamer.
Lavendelöl: Ätherisches Lavendelöl wird häufig nachts verströmt, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Normalerweise sollte Lavendelöl nicht eingenommen werden. In einer placebokontrollierten klinischen Studie mit Patienten, die sowohl unter gelegentlicher Schlaflosigkeit als auch unter Angstzuständen litten, wurde jedoch ein sicheres Präparat aus Lavendelöl zum Einnehmen verwendet. Die Forscher stellten fest, dass sich nach 10 Wochen sowohl die Schlaf- als auch die Stimmungsprobleme deutlich verbessert hatten.
Kamille: Als eines der ältesten Heilkräuter ist die Kamille seit langem dafür bekannt, dass sie zu gesunder Ruhe und Entspannung beiträgt. Am beliebtesten ist sie als Tee, aber auch als Extrakt und ätherisches Öl wird sie verwendet. Die Terpenoide und Flavonoide in der Kamille tragen zu ihren pflanzlichen Vorteilen bei.

3. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht

Blaues Licht ist eine Art von künstlichem Licht, das von elektronischen Geräten wie Fernsehern, Computern, Telefonen, Tablets usw. ausgestrahlt wird.

Blaues Licht unterdrückt das Melatonin im Menschen und macht ihn wach. Die Verwendung von Geräten, die blaues Licht aussenden, vor dem Schlafengehen verhindert, dass der Körper die Müdigkeit erkennt und sich auf den Schlaf vorbereitet.

Schränken Sie die Nutzung dieser Geräte in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen ein, oder zumindest in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.

4. Vermeiden Sie ausgedehnte Nickerchen

Ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten Dauer während des Tages, insbesondere nach 15 Uhr, kann das Einschlafen in der Nacht erschweren.

Forscher haben jedoch festgestellt, dass ein 20-minütiges Nickerchen keinen signifikanten Einfluss auf den nächtlichen Schlaf hat, wenn man es mit anderen Nickerchen vergleicht.

5. Richten Sie eine regelmäßige Schlafroutine ein

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts zu schlafen, versuchen Sie, einen regelmäßigen Zeitplan zu entwickeln, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen - auch am Wochenende.

Regelmäßige entspannende Aktivitäten und gute nächtliche Schlafgewohnheiten können dazu beitragen, Ihre biologische Uhr zu unterstützen, indem sie Sie in einen konstanten zirkadianen Rhythmus bringen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Zeit, zu der Sie ins Bett gehen, und nicht die Zeit, zu der Sie aufwachen, am wichtigsten ist. Stellen Sie den Wecker nicht für das Aufwachen, sondern für das Schlafengehen und die Vorbereitung auf das Bett.

6. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten oder stressige Situationen vor dem Schlafengehen

Heftige Diskussionen oder Streitereien, das Abrufen von Nachrichten in den sozialen Medien oder das Aufholen von Arbeit vor dem Schlafengehen sorgen für eine schlechte Schlafqualität.

Die übermäßige Nutzung Ihres Smartphones und Ihr beruflicher oder schulischer Stress sind beides Faktoren, die die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Schlechter Schlaf und jeder einzelne dieser Faktoren werden auch unabhängig voneinander mit Burnout in Verbindung gebracht.

Nachdem Sie aus einem erholsamen Schlaf erwacht sind, können Sie sich am nächsten Tag wieder den Dingen widmen, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern.

7. Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen

Ein Drink am späten Abend ist vielleicht Ihr bevorzugtes Mittel, um sich zu entspannen und auf das Schlafengehen vorzubereiten.

Alkohol unterbricht jedoch Ihren Schlafzyklus, verhindert den Tiefschlaf und führt zu Schlaflosigkeit mitten in der Nacht. Interessanterweise verkürzt sich dadurch zwar nicht die Zeit, in der Sie schlafen, aber der Schlaf ist weniger erholsam.

8. Vermeiden Sie Koffein

Egal, ob es sich um einen Kaffee zum Nachtisch, einen Tee oder einen Schokoladensnack handelt, am besten vermeiden Sie Koffein am Abend.

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.

Wenn Sie besonders empfindlich auf die Wirkung von Koffein reagieren, sollten Sie sogar noch früher damit aufhören.

9. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase

Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung im Schlafzimmer kann Ihren Schlaf verbessern. Ein zu kaltes oder zu heißes, lautes oder lichtdurchflutetes Schlafzimmer erschwert einen guten Schlaf.

Ein beruhigendes Geräuschgerät, ein Ventilator oder Ohrstöpsel können Ihre Schlafqualität verbessern. Eine bequeme Matratze, ein bequemes Kopfkissen und eine bequeme Bettwäsche können ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Entspannungstechniken, um Ihr Schlafzimmer zu einer Oase zu machen, in der Sie wirklich gut schlafen können.

10. Verlegen Sie die Uhr im Schlafzimmer außer Sichtweite

Eine Möglichkeit, das Gefühl der Unausgeschlafenheit zu vermeiden, besteht darin, die Uhr im Schlafzimmer aus dem Blickfeld zu nehmen.

Der ängstliche Blick auf die Uhr, der Stress darüber, wie wenig Schlaf Sie bekommen, und das Wissen, wie erschöpft Sie am Morgen sein werden, sind ein Rezept dafür, an die Decke zu starren.

Andererseits ist ein oasenartiges Schlafzimmer, in dem die Uhren nicht zu sehen sind, Teil einer guten Schlafhygiene. Eine gesunde Schlafhygiene geht mit weniger Problemen beim erholsamen Schlaf einher.

Gewinnen Sie Ihr Leben durch besseren Schlaf zurück

Guter Schlaf ist für jeden von uns wichtig. Er ermöglicht es den komplexen Systemen des Körpers, sich zu erholen, damit sie optimal arbeiten können. So ist unser Körper nun einmal konzipiert.

Bei manchen Schlafproblemen müssen Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen oder Ihren Arzt konsultieren. Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihr Leben durch besseren Schlaf zurückzugewinnen.

Viele Dinge können einem besseren Schlaf im Wege stehen, aber Sie können etwas dagegen tun. Es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Quellen: