Unterstützung für die Seele durch Atmung, Schlaf und gesunde Ernährung

Unterstützung für die Seele durch Atmung, Schlaf und gesunde Ernährung

Jedes Jahr haben mindestens 10 % der Amerikaner Bedenken, ihre Stimmung zu verbessern. Sich niedergeschlagen zu fühlen ist ein normaler Teil des Lebens, aber es gibt einige einfache Möglichkeiten, die Stimmung an regnerischen Tagen zu verbessern.

Da unser Körper geschaffen wurde, um lebendige, vielfältige Emotionen zu erleben, ist es nicht verwunderlich, dass einige Geheimnisse der Stimmungsbewältigung aus der Natur stammen.

Ursachen und Risikofaktoren für schlechte Laune

Was verursacht Stimmungsprobleme? Niedergeschlagenheit oder übermäßige Sorgen können folgende Ursachen haben:

Probleme mit weiblichen Hormonen
Nebenwirkungen von Medikamenten
Substanzmissbrauch
Schwierige Lebensumstände
Täglicher Stress
Verlust und Trauer
Körperliches, geistiges oder emotionales Trauma
Eine nicht optimale Funktion des Immunsystems
Körperliche Verletzung oder Krankheit
3 Schlüssel zur Resilienz: Atmung, Schlaf und Ernährung

1. Atmen

Sauerstoff ist eigentlich ein Nährstoff, auch wenn viele von uns das nicht so sehen. Tatsächlich ist er der wichtigste Nährstoff, den wir zum Überleben brauchen!

Wenn man nicht gut gelaunt ist oder sich gereizt fühlt, kann es eine Herausforderung sein, tief zu atmen, um genügend Sauerstoff zu bekommen.

Glücklicherweise können Atemübungen dazu dienen, Sie zu zentrieren und die Ruhe zu unterstützen.

Box-Atmung: Bei dieser Übung wird die Zahl 4 als einfache Methode verwendet, um Ihre Atmung im Auge zu behalten. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an. Atmen Sie aus, bis der gesamte Sauerstoff aus der Lunge ausgeatmet ist, und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an. Dann wiederholen Sie diesen Vorgang 4 Mal. Sie können ein Quadrat (Kästchen) auf Ihre Handfläche zeichnen, damit Sie nicht den Überblick verlieren.
Bauchatmung: Die Bauchatmung, also die Atmung durch das Zwerchfell, hilft Ihnen, Ihre Atemzüge zu vertiefen. Legen Sie sich zunächst mit Kissen unter Kopf und Knien hin. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust. Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch ausdehnt, während sich Ihr Brustkorb nicht viel bewegt. Atmen Sie durch den Mund aus und drücken Sie dabei mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln die gesamte Luft aus der Lunge.
Konzentrieren Sie sich auf den Atem: Schließen Sie im Sitzen oder Liegen die Augen und konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Körpers, von den Füßen bis zur Stirn. Nachdem Sie Ihren Körper einmal abgetastet haben, beginnen Sie, sehr langsam und tief zu atmen, und achten Sie weiterhin auf Ihren Körper und darauf, wie sich jeder Atemzug anfühlt. Sie können sich ein Wort aussuchen, auf das Sie sich konzentrieren, und es beim Ausatmen sogar laut aussprechen. Machen Sie das jeden Tag etwa 20 Minuten lang.
Es gibt viele Online-Apps, die Sie durch diese und andere Atemübungen führen können. Schauen Sie im App Store oder Play Store Ihres Geräts nach, bis Sie eine finden, die Ihnen gefällt.

2. Schlaf

Schlafmangel - sei es für ein paar Stunden pro Nacht oder für eine ganze Nacht - kann bei jedem Menschen Sorgen, Frustration und allgemeine Unruhe hervorrufen.

Wenn Sie Ihren Schlaf optimieren, können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber den Belastungen des Alltags erhöhen.

Probieren Sie diese Tipps für einen besseren Schlaf aus:

Reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht, insbesondere vor dem Schlafengehen. Das Lichtspektrum Ihrer digitalen Geräte ähnelt in gewisser Weise dem Tageslicht, worauf Ihr Körper reagiert, indem er wach bleibt. Verwenden Sie Blaulichtfilter, Sonnenbrillen und Apps, wann immer Sie können, insbesondere in den 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Bewegen Sie sich tagsüber (aber nicht nachts). Mäßige Bewegung kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, da sie die Gesundheit der Körpersysteme fördert, die andernfalls untätig bleiben könnten.
Halten Sie eine Schlafroutine ein, auch an den Wochenenden. Am wichtigsten ist es, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Gewöhnen Sie sich also an, einen Wecker zu stellen, der Sie daran erinnert, zur Ruhe zu kommen.
Reduzieren Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Alkohol ist für viele Menschen ein beliebtes Mittel, um schneller einzuschlafen, führt aber zu einer schlechten Schlafqualität. Koffein sollte nicht 6-8 Stunden oder mehr vor dem Schlafengehen konsumiert werden, da es Ihr Gehirn wacher hält, als Sie es für einen tiefen Schlaf benötigen.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Oase des Schlafs und der Ruhe. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, tagsüber in Ihrem Zimmer zu arbeiten. Halten Sie nachts das Licht und den Lärm niedrig. Versuchen Sie, im Schlafzimmer bei einer Temperatur von mindestens 20 Grad Celsius zu schlafen, und sorgen Sie für bequeme Kissen, Laken und Matratzen. Sie können sogar einen Diffusor für ätherische Öle mit einem angenehmen Duft wie Lavendel oder Kamille ausprobieren, um die "Oasen"-Erfahrung zu verstärken.
Verstecken Sie die Uhr in Ihrem Schlafzimmer, um nicht nur zu verhindern, dass Sie nachts hellem Licht ausgesetzt sind, sondern auch, dass der Blick auf die Uhr ein Gefühl der Unruhe hervorruft.
Machen Sie tagsüber nicht länger als 30 Minuten Mittagsschlaf. Nickerchen, die länger als 30 Minuten dauern (vor allem nach 15 Uhr), können das Einschlafen in der Nacht erschweren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es um Ihre Schlafqualität bestellt ist, sollten Sie eine Schlaf-App ausprobieren (eventuell mit einem tragbaren Gerät zur Schlafüberwachung), um die Veränderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen.

3. Ernährung

Die Ernährung wirkt sich auf alle Bereiche Ihrer Gesundheit aus, vom Schlaf über die Stimmung bis hin zum Immunsystem. Die Beseitigung einiger Auslöser für Stimmungsprobleme und die Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel, die die psychische Gesundheit fördern, können einen großen Unterschied für Ihre emotionale Widerstandsfähigkeit machen.

Diese Tipps können helfen:

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Wir alle haben wahrscheinlich schon einmal einen Zuckerabsturz am Nachmittag erlebt, und das ist für niemanden ein gutes Gefühl. Wenn Sie überschüssigen Zucker aus Ihrem Leben verbannen, können Sie nicht nur Heißhungerattacken vermeiden, sondern auch feststellen, dass Sie im Laufe eines Tages weniger dramatische Gefühlsschwankungen erleben.
Steigern Sie Ihren Konsum von (gesunden) Fetten. Diäten wie die Mittelmeerdiät oder die ketogene Diät scheinen die psychische Gesundheit zu fördern, wahrscheinlich aufgrund des erhöhten Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten. Vermeiden Sie Transfette und konzentrieren Sie sich auf gesunde, fettreiche Lebensmittel wie Mandeln, fetten Fisch, Avocados und Olivenöl.
Probieren Sie die DASH-Diät aus. Die von der American Heart Association entwickelte DASH-Diät wurde ursprünglich zur Verbesserung der Herzgesundheitskennzahlen konzipiert. Sie scheint jedoch auch langfristig eine gesunde Stimmung besser zu unterstützen als eine amerikanische Standarddiät.
Essen Sie fermentierte Lebensmittel. Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kimchi, Natto und Kombucha tragen zu einem gesunden Darm bei. Dies wiederum kann Ihnen helfen, mit ängstlichen Gefühlen umzugehen, die im Laufe des Lebens auftauchen. Im Allgemeinen sind Lebensmittel, die die Darmgesundheit fördern, wahrscheinlich gut für Ihre Stimmung.
Andere Mittel zur Unterstützung einer positiven Einstellung

Zusätzlich zu diesen wichtigen Bereichen, die es zu beachten gilt, können einige natürliche Heilmittel helfen, ein gesundes Maß an Belastbarkeit und Stimmungsstabilität zu fördern:

Curcumin/Kurkuma: Die Kurkumawurzel mit ihrem Wirkstoff Curcumin soll eine gesunde Stimmung unterstützen.
Fischöl: Omega-3-Fettsäuren, die in den meisten Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, werden mit einer positiveren Lebenseinstellung in Verbindung gebracht.
Johanniskraut: Johanniskraut ist eine bewährte pflanzliche Option, um die Stimmung zu heben.
Rhodiola Rosea: Dieses ayurvedische adaptogene Kraut kann dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit zu fördern, insbesondere bei Stress.
Die Darm-Gehirn-Achse

Dieses Zusammenspiel von Gehirn und Verdauungssystem wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Kurz gesagt, ein dysbiotischer oder dysfunktionaler Darm kann die Fähigkeit unseres Körpers, eine optimale Stimmung aufrechtzuerhalten, beeinträchtigen.

Es scheint klar zu sein, dass gesunde Entzündungswerte mit einer positiven Stimmung korrelieren, obwohl nicht klar ist, was die andere Ursache ist.

Für viele Menschen ist dies eine Huhn-oder-Ei-Situation. Vielleicht hat eine Lebensveränderung, wie der Tod eines Elternteils, eine düstere Phase im Leben ausgelöst. Langfristige Probleme, die aus diesem Ereignis resultieren, können dann zu einem dysbiotischen Darm führen.

Vielleicht war aber auch das Gegenteil der Fall. Was wäre, wenn eine lebenslange Ernährung mit leeren Kalorien, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln gesunde Entzündungswerte beeinträchtigt und die Fähigkeit des Gehirns, positiv zu denken, verändert hat?

Die Darm-Gehirn-Achse funktioniert über eine bidirektionale Kommunikation", was bedeutet, dass es unmöglich ist, das eine vom anderen zu trennen.

Wenn Sie Ihren Darm und damit auch Ihr Immunsystem mit Nährstoffen versorgen, arbeiten Sie aktiv daran, die Auswirkungen von Traurigkeit und Sorgen zu heilen.

Umgekehrt kann ein Lebensstil, der das Verlangen des Körpers nach Resilienz anspricht, auch gesunde Entzündungswerte und sogar einen gesunden Darm unterstützen.

Ein Blick in die Zukunft

Wenn Ihr wichtigstes Gesundheitsziel im Moment die Stimmung ist, sollten Sie Ihre Atmung, Ihren Schlaf und Ihre Ernährung optimieren, um eine positive Einstellung zu fördern. Ein neues Leben steht vielleicht schon vor der Tür.

Quellen:

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